Svima nam se to dogodilo, umorni smo toliko da prosto padamo s nogu, no kad legnemo u krevet, mozak prebaci u veću brzinu bez razloga i san nam ne dolazi na oči.
Klasika, slijedi pitanje: Ne mogu da zaspim, zašto?
Ne paničite, rješenje za nesanicu je jednostavno samo ga treba razumjeti.
Hormoni sreće serotonin i endorfin
Umjesto da svaku veče neprestano brojite ovce iako znate kako vas sutra čeka naporan dan, potrudite se prije svega imati urednu rutinu spavanja.
Lijeganje na vrijeme i fizička aktivnost tokom dana na svježem zraku je veoma bitna.
Strogo izbjegavajte zatvorene i zagušljive prostorije tipa teretana i fitnes centara koji su prepuni prašine i bakcila.
Važno je shvatiti, u interesu psiho-fizičkog zdravlja moramo iskoristiti svaki raspoloživi trenutak da izađemo vani i svoja pluća napunimo kiseonikom.
Svi procesi koji se odvijaju u našem tijelu ovise o kisiku, a posebno mozak.
Boravkom vani (pogotovo u prirodi) naša će se krv tako napuniti količinama kiseonika koji će organizmu dati snagu da razgradi hormone stresa adrenalin i noradrenalin, te pospješi proizvodnju hormona sreće, endorfina i serotonina.
Serotonin, između ostalog reguliše spavanje, a njegove niske doze u tijelu povezuju se sa nesanicom i mnogim drugim problemima.
Endorfin u mozgu proizvodi osjećaj euforije, povećava osjećanje zadovoljstva i suzbija bol fizičku i psihičku.
Supstance, kao što su morfijum, heroin ili kokain predstavljaju klasični primjer supstanci koje utiču na veliko oslobađanje endorfina.
Ali srećom, postoje i manje opasni načini da se iskusi to lijepo osjećanje u granicama normale.
Možda niste znali, ali ljute papričice su odlične da pojedete koju tokom dana kako bi razdrmali hormone.
Za mirniji san trebamo predveče posegnuti za bogatim izvorima ugljenih hidrata, ali i ovim namirnicama: povrće, jogurt, soja, banane, sjemenke, orašasti plodovi, humus, riba itd.
Zasićene masti koje se nalaze u namirnicama životinjskog porijekla poput mesa, jaja, mlijeka izbjegavajte pod obavezno pred spavanje.
Takve namirnice nisu pretjerano zdrave ni tokom dana, a kamoli uveče.
Predstavit ćemo vam ujedno i rezultate istraživanje o nekoliko osnovnih faktora nesanice, ali i rješenja za poboljšanje zdravog sna.
Naravno i nekoliko fenomenalnih isprobanih savjeta kako da zaspite kao beba u veoma kratkom vremenskom roku.
Nesanica – Ne mogu da zaspim, zašto?
Konstanta potreba da gledamo u manji (telefon) ili veći ekran (kompijuter, TV itd.), mogu nas opasno ometati u tome da zaspimo.
Ova dva moderna načina života, na dobar san utiču puno više nego što to mi mislimo.
Kao naše tijelo, tako i naš mozak treba odmor.
Pojavljuju li vam se brige i misli čim legnete u postelju, znajte da niste sami i to nije dobro.
Prvi problem je da nikad nakon bilo kojeg drugog obroka (pogotovo večere) liježete u krevet barem sat ipo vremena.
Tu naviku izbacite iz upotrebe jer nikako nije dobra po organizam u kompletu.
Idelano je jesti oko 3-4 sata prije spavanja.
Drugi problem je pretjerani stres, depresija, tj. psihička i druga zdravstvena oboljenja.
One spadaju u “neuredne navike” prije spavanja i potrebno ih je eliminisati.
Zaboravite na pitanje: Ne mogu da zaspim, zašto?
Prije nego zaspimo, normalno je da skoro 90% ljudi mora proanalizirati šta se dogodilo danas i šta imate u planu idući dan.
Problem je kad te misli u trenu skrenu i odjednom razmišljate o budućnosti, planovima, strahovima i neugodnim situacijama.
Upravo zbog tih misli i nemožete zaspati.
Upalite svjetlo, uzmite knjigu (neko lagano štivo) 20-25min ili ustanite iznenada popiti vode, na ovaj trik možete isključiti svoje misli, a onda nastaviti sa knjigom i kasnije leći u miru spavati.
Ne dozvolite da vam je u sboi za spavanje prevruće.
Idealna temperatura za spavanje je između 16-18C°.
Izbjegavajte tuširanje u hladnoj vodi prije spavanja jer se temperatura tijela diže kako bi se nadoknadila razlika.
Pokušajte se smiriti i ležati u jednoj pozi kako biste brže utonuli u san.
Problem u kasnim večernjim satima može biti i prekasna konzumacija kofeina, ali i intenzivno vježbanje koje vam je dalo puno energije i organizam se ne smiruje tako brzo.
Liječenje nesanice – Insomnia
Apsolutna mrtva tišina može biti jako neugodna, pokušajte malo otvoriti prozor sobe kako biste čuli barem neke zvukove izvana, mnogima pomogne.
Svjetlost u sobi proizvedena od elektronskih uređaja je veoma nezgodna.
Pokušajte ih okrenuti u drugu stranu kako npr. svijetlo od digitalnog sata nebi ometalo vaše spavanje.
Roletne spustite kako bi tek malo jutarnjeg svjetla ulazilo u sobu, a naveče tek malo noćnog svijetla obasjalo.
Spavaća soba je samo sa krevetom i nemojte u njoj gledati televizor ili raditi na kompijuteru.
Lakše ćete se moći opustiti i naviknuti ako je poenta spavaće sobe – samo spavanje i vođenje ljubavi.
Orgazam je sjajan način da redovito aktivirate stvaranje nivoa endorfina.
Ako trčite u prirodi, za određenu dozu vam je potrebno oko sat vremena, a istu tu dozu proizvede prosječni seks koji je mnogo brži i zabavniji način.
Naravno, da bi imalo efekta potrebno je redovito voditi ljubav, barem 2. puta sedmično.
U spavaćim sobama su često i treće osobe, kućni ljubimci koji mogu biti takođe razlog za ono “Ne mogu da zaspim, a zašto?”.
Ako imate nemirnog kućnog ljubimca, izbacite ga iz sobe i navikavajte ga spavati odvojeno.
Obavezno naučite tehnike relaksacije poput toplih kupki prije spavanja, a praktikujte i opuštanje uz lagani razgovor sa ukućanima.
Terapija za nesanicu muzikom
Istraživanja su u zadnjih 30. godina potvrdila da slušanje lagane i umirujuće muzike djeluje ne samo na nesanicu već provjereno liječi i mnoge bolesti.
Najpopularnija umirujuća muzika je klasična muzika, najbolja djela u testiranjima su osvojili Johann Sebastian Bach, Wolfgang Amadeus Mozart, Ludwig van Beethoven, Frédéric François Chopin (Šopen), Giuseppe Verdi, Pyotr Ilyich Tchaikovsky (Čajkovski).
Ova vrsna djela, prepuna virtuoznih nota i romantike su se dokazala kao vrhunska sredstva za odvraćanje od negativnih misli.
Popularnost muzike u borbi protiv insomnije ne iznenađuje doktore koji kažu da muzika od gore nabrojanih umjetnika dokazano smanjuje broj otkucaja srca i usporava disanje.
Riječ je o muzici koja nadahnjuje, a većina ima oko 60 do 80 taktova u minutu.
Klasična muzika u instrumentalnoj verziji provjereno opušta, ali samo morate pronaći odgovarajuća djela za svoj temperament i ukus.
Svaki umjetnik ima svoj stil i predlažemo da preslušate neke kompozicije i odaberete njih par koje vam gode.
Pred spavanje ova djela slušajte sa potpunom pažnjom tako da osjetite i uhvatite svaki ton i detalj.
Zamislite smiraj i duh tog vremena kad su ova djela nastala, garantovano će vas opustiti.
Sa muzikom kombinujte vježbu disanja ispod i rezultat mora biti 100% učinkovit.
Med i orasi – moćna kombinacija recepata za sve!
Vježbe za nesanicu disanjem
Kada osjećate stres, neku zabrinutost ili anksioznost, količina adrenalina u krvi raste, a disanje nesvjesno postaje plitko i ubrzano.
Ponekad disanje bude i isprekidano, a završi se nervoznim dugim izdisajima koji sami govore Ne mogu da zaspim, zašto?
Neurolozi smatraju ovaj problem veoma ozbiljnim i savjetuju rješavanje kombinacijom disanja i kontrolom vašeg uma.
Samoincijativna komanda i zadržavanje daha sa posebno sporim izdahom neminovno usporava srčani ritam što spada pod fiziologiju.
Ova metoda smiruje i vaše misli iz razloga što morate stalno brojati u sebi i biti skoncentrisan na disanje.
U tom trenutku vi to ne shvatate i ne registrujete, ali vaš nervni sistem će polako početi da se smiruje, a osjećaj zabrinutosti nestajati.
Osjećat ćete se sve bolje i smirenije.
Kao rezultat, vaše cijelo tijelo će se opustiti i imat ćete osjecaj poput djelovanja sedativa.
Po brzini i snazi efekta, ova metoda slična je anesteziji.
Samo je treba uvježbati i raditi smireno bez naglih pokreta.
Vježba je potpuno bezopasna, a izučavanjem se bavio priznati i popularni doktor medicinskih nauka sa Harvarda koji joj je dao ime 4/7/8.
Evo kako glasi antistres vježba za nesanicu:
Lezite tako da vam bude udobno i toplo (prestanite da mislite na ono: Ne mogu da zaspim, zašto?), krenite sa vježbom odmah nakon par sekundi.
1. Zatvorite oči i duboko udahnite vazduh kroz nos.
Udisaj punim plućima treba da traje pune 4. sekunde (brojte).
2. Nakon toga zadržite vazduh, odnosno dah u plućima, punih 7. sekundi (brojte).
3. Počnite lagano da ispuštate vazduh iz pluća kroz usta u trajanju punih 8 sekundi (brojte).
4. Zatim ponovite cijelu proceduru 4/7/8.
Nakon nekoliko ponavljanja će krenuti da djeluje, a kad je uvježbate i ne priželjkujete (ushitreno), onda će djelovati puno brže.
Iz tog razloga je potrebno uporno vježbati nekoliko dana, a jednom kad je usavršite onda ste se riješili muka sa nespavanjem – zauvijek.
Dobar i kvalitetan san je glavni preduvjet zdravlja, iz tog razloga ga ne zanemarujte.
